Mój cel - " kaloryfer "

Leżenie na kanapie przed telewizorem nie spowoduje, że twoja klatka piersiowa będzie wyglądać jak przysłowiowy „ kaloryfer”. Dla z wielu z nas to prawdziwy problem. Na szczęście są sposoby, aby pozbyć się tego problemu. Odpowiednie ćwiczenia sprawią, że po niechcianym zaokrągleniu zostanie tylko wspomnienie...

Sam wypróbuj niezawodny sposób na silny, płaski, a przede wszystkim wyrzeźbiony brzuch.

Niezależnie od tego, czy Twój "kaloryfer" jest wyraźnie widoczny, czy nie, mięśnie brzucha stabilizują całą sylwetkę. Bez ich udziału nie mógłbyś praktycznie nic zrobić.

Mięsień prosty brzucha ściąga tors w kierunku bioder. Jest przymocowany u góry do mostka, w środkowej części jest połączony z żebrami od piątego do siódmego, a na dole dochodzi aż do kości łonowej.

Mięśnie skośne zewnętrzne biegną po przekątnej od dolnych żeber do miednicy i kości łonowej. Skośne wewnętrzne, które znajdują się pod zewnętrznymi i biegną niejako w poprzek nich, zaczynają się na grzebieniu biodrowym i są połączone z trzema dolnymi żebrami. Obie grupy mięśni skośnych odpowiadają za skręty tułowia i za zginanie go na boki.

Natomiast mięśnie wewnętrzne brzucha. Są one pod mięśniami prostymi i ciągną się od żeber do kości łonowej. Ich główne zadanie to ściąganie i wypychanie ściany brzucha na zewnątrz i do środka.

Kilka plusów mocnych mięśni...

- Więcej mocy. Silne mięśnie brzucha pozwolą na bardziej dynamiczne skręty, skłony itd., pracują więc przy praktycznie wszystkich rzutach i ciosach.

- Dobra postawa. Od dziecka słyszałeś "nie garb się". Ale nawet jeśli jesteś grzecznym chłopcem, możesz mieć problemy z wykonaniem tego polecenia, jeśli masz słaby brzuch. Mięśnie brzucha po prostu utrzymują równowagę wokół kręgosłupa.

- Mniej bólu. Silny brzuch to nie tylko lepszy wygląd. To przede wszystkim mniej problemów z bólami kręgosłupa. Im są silniejsze mięśnie brzucha, tym mniej naprężeń przenosi się na dolny odcinek pleców.

Lepsza ochrona. Mięśnie proste brzucha, razem z wewnętrznymi poprzecznymi, tworzą tarczę ochronną dla Twoich organów wewnętrznych. Im są mocniejsze, tym jesteś bezpieczniejszy.

Ćwiczenie podstawowe...

Najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha to unoszenie tułowia, czyli "brzuszki". Przynoszą one najlepsze efekty, pod warunkiem jednak, że prawidłowo je wykonujesz.

Prawidłowa technika wykonania...

Połóż się na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko opartymi na ziemi. Trzymaj je rozstawione na szerokość bioder. Dłonie za głową. Staraj się tylko dotykać szyi za uszami, bez mocnego zaplatania czy naciskania dłońmi na kark. W momencie, w którym zaczynasz wydychać powietrze, zacznij unosić głowę i górę klatki piersiowej i zbliżać je w kierunku kolan. Wystarczy, jeśli uniesiesz z podłoża tylko łopatki. Napinając mięśnie brzucha, ściągnij żebra jak najbliżej bioder. Wytrzymaj tak przez moment i wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze.

Pamiętaj, aby:

Głowa. Trzymaj szyję luźno, z podbródkiem lekko wysuniętym do przodu. Kiedy podniesiesz pierś, zatrzymaj wzrok na punkcie około 50 cm ponad kolanami. Głowę trzymaj w jednej linii z kręgosłupem. 

Usta. Oddychaj normalnie przez usta. Wydychaj powietrze, kiedy unosisz tułów, i wciągaj, kiedy wracasz do pozycji wyjściowej.

Dłonie. Tylko dotykaj nimi szyi, nie zaplataj palców na karku. Możesz również skrzyżować ramiona na piersiach.

Barki. Unieś powoli klatkę piersiową. Łopatki nie mogą odrywać się od podłogi więcej niż na 10-15 cm. Nie ściągaj barków do przodu, kiedy unosisz tułów.

Plecy. Nie unoś tułowia wyżej niż do kąta 45 stopni. Za tym punktem mocniej pracują mięśnie pleców niż brzucha.

Lędźwie. Niech Twoje plecy cały czas mocno przylegają do podłoża. Zginanie ich w łuk powoduje naprężenia w odcinku lędźwiowym i zmniejsza pracę brzucha.

Brzuch. Musisz czuć, że mięśnie pozostają napięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Prawidłowo wykonywane brzuszki powodują uczucie palenia mięśni.

Nogi. Trzymaj ugięte pod kątem 45 stopni, odległość między piętami 7-10 cm. Stopy trzymaj płasko na ziemi i nie zaczepiaj ich o łóżko czy szczebelek drabinki. Ta pozycja zmusi Cię do używania wyłącznie mięśni brzucha.

Najważniejsze są szczegóły:

- Unieś stopy

Najprostsza wersja unoszenia tułowia, angażuje głównie górną część mięśni brzucha. Aby w równym stopniu pracować nad całością, zrób małą modyfikację - nadal trzymaj nogi zgięte w kolanach, ale stopy trzymaj jakieś 5 centymetrów nad ziemią. Uważaj żebyś, nie dotykał nimi podłoża.

- Złóż dłonie na piersiach

To, gdzie trzymasz dłonie w czasie ćwiczenia, zmienia stopień jego trudności. Jeśli nie masz już sił, by wykonać ostatnią serię, połóż dłonie na klatce piersiowej. Pozwoli Ci to inaczej rozłożyć ciężar unoszonego korpusu i dokończyć trening.

- Zwiększ obciążenie

W im lepszej jesteś formie, tym masz mniej zbędnych kilogramów, z którymi ćwiczysz. Dlatego co jakiś czas zwiększaj obciążenie zewnętrzne, z którym trenujesz: może to być piłka lekarska, talerz od sztangi czy nawet ciężka książka telefoniczna. W czasie ćwiczenia trzymaj je na klatce piersiowej.

Wersja 1

Wznosy tułowia z obciążeniem i piłką

Połóż się płasko na plecach, podkurczone nogi trzymaj złączone. Między uda a podudzia włóż piłkę lekarską. Na klatce piersiowej połóż płaski talerz do sztangi. Wykonaj spięcie mięśni brzucha, jak najbardziej przybliżając w ten sposób górną część tułowia do kolan i jednocześnie unosząc nogi z piłką lekarską. Zatrzymaj się na moment w maksymalnym zgięciu i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wersja 2

Skręty nóg i miednicy w leżeniu

Połóż się płasko na plecach. Złączone nogi unieś do pionu. Wyprostowane ramiona ułóż wzdłuż tułowia, dłonie złącz pod pośladkami. Z tej pozycji wykonaj lekkie uniesienie miednicy i równocześnie skręć nogi w prawo. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz, robiąc skręt w lewo.

Wersja 3

 Skręty tułowia z nogami w górze

Połóż się płasko na plecach, unieś do pionu wyprostowane i złączone nogi. Dłonie trzymaj przy głowie, na wysokości uszu, a łokcie szeroko odwiedzione na boki. Z tej pozycji wykonaj spięcie mięśni brzucha z jednoczesnym skrętem tułowia w prawo. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz, robiąc skręt w lewo

Wersja 5

Skręty tułowia z unoszeniem nóg

Połóż się płasko na plecach, nogi ugięte w kolanach. Dłonie trzymaj na wysokości uszu, a łokcie maksymalnie odwiedzione na boki. Z tej pozycji wykonaj spięcie mięśni brzucha z jednoczesnym skrętem tułowia w prawo i uniesieniem zgiętych nóg. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz, robiąc skręt w lewo.

Wersja 6

Leżenie na dwóch piłkach do ćwiczeń

Wykonaj podpór przodem, opierając dłonie na podłożu, a klatkę piersiową i nogi na piłkach do ćwiczeń (zdjęcie górne). Cała sylwetka powinna tworzyć linię prostą. W tej pozycji napnij wszystkie mięśnie i wytrzymaj tak 60 sekund.