Ćwiczenia na płaski brzuch

Brzuch to jedno z najbardziej kłopotliwych miejsc, zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn. Jest wiele metod treningowych i wiele pomysłów na to, jak najlepiej poradzić sobie z odstającym brzuszkiem. Jedne z tych metod są bardziej korzystne, inne mniej. Warto dlatego poznać jakimi głównymi zasadami powinien charakteryzować się trening brzucha, aby był skuteczny i nie wyrządził żadnych kontuzji.

U człowieka, wraz z przybraniem pozycji stojącej, mięśnie brzucha pełnią także rolę stabilizującą pozycję wyprostowaną, a więc musiały stać się dużo silniejsze niż u zwierząt. Aktualnie, większą część dnia jednak spędzamy w pozycji siedzącej, dlatego też wielu z nas ma osłabione mięśnie brzucha i stąd kłopoty z wystającym brzuchem.

Przede wszystkim należy pamiętać, że im więcej tłuszczyku pokrywającego brzuch i tym samym mięśnie brzucha, tym trudniej jest nam je zauważyć nawet, jeżeli będą one ćwiczone systematycznie i dobrze ukształtowane. Stosując natomiast trening skierowany na mięśnie brzucha nie spalimy tłuszczyku z tych miejsc. Jedyną możliwością, aby sadełko zaczęło się kurczyć jest stosowanie ujemnego bilansu kalorycznego tj. najlepiej odpowiedniej diety oraz treningu, w którym angażujemy liczne grupy mięśniowe przez stosunkowo długi czas np. jogging, pływanie, marszobiegi itp. Utrzymanie przez odpowiednio długi czas ujemnego bilansu kalorycznego zwalczy tłuszcz.

Aby natomiast ładnie ukształtować mięśnie brzucha powinniśmy w treningu trzymać się poniższych zasad:

1. Przede wszystkim należy pamiętać, że aby wpłynąć na rozwój jakichkolwiek mięśni należy dać im dostateczny bodziec do rozwoju. Mięśnie nie rozwiną się same z siebie, a więc należy stosować odpowiednio intensywny trening na mięśnie brzucha.

2. Ważne jest także to, aby systematycznie, ale powoli zwiększać intensywność ćwiczeń, a także same ćwiczenia, gdyż mięśnie mogą się przyzwyczaić do danego ruchu i nie wpływa on już na poprawę siły lecz tylko na utrzymanie tej posiadanej.

3. W każdym treningu powinniśmy także ćwiczyć mięśnie brzucha w kilku pozycjach, a nie tylko w jednej (co jest bardzo częstym błędem tj. np. wykonywanie bardzo dużej ilości tylko klasycznych brzuszków). W treningu powinniśmy angażować wszystkie mięśnie, a więc te proste dolne i górne a także skośne w rożnych pozycjach, aby wszystkie włókna mięśniowe brały udział w treningu.

4. Najpierw należy ćwiczyć mięśnie dolne brzucha, potem skośne a następnie te górne. Wynika to głównie z mechaniki pracy mięśni, gdyż podczas ćwiczeń na górne partie, pracują w zasadzie tylko te mięśnie. Natomiast podczas ćwiczeń na dolną część brzucha, pracują zarówno górne, jak i dolne mięśnie proste brzucha. Wykonywanie ćwiczeń w pierwszej kolejności na górne, sprawiłoby, że później mięśnie te byłyby już zmęczone, a nadal musiałyby zostać zaangażowane w treningu.

Bardzo wiele osób popełnia błąd polegający na tym, że ćwiczy tylko mięśnie brzucha. Dochodzi wtedy do przeciążeń, gdyż mięśnie brzucha stają się stosunkowo silne, natomiast mięśnie pleców (antagoniści) są dużo słabsze. Z tego też względu powstaje tzw. nierównowaga mięśniowa, której bezpośrednią konsekwencją są bóle kręgosłupa. Należy zatem po treningu na mięśnie brzucha wykonać także ćwiczenia na mięśnie antagonistyczne.

Prawidłowa technika ćwiczeń

W przeciwieństwie do innych ćwiczeń, ćwiczenia na mięśnie brzucha, szczególnie te na mięśnie proste brzucha, powinniśmy wykonywać z plecami wygiętymi w łuk. W innym wypadku, czyli gdy plecy trzymamy prosto, napięcie mięśni prostych i skośnych brzucha powoduje wygięcie części kręgosłupa lędźwiowego i przesunięcie ku przodowi krążków międzykręgowych. A więc nigdy nie powinniśmy wykonywać ćwiczeń na mięśnie brzucha z grzbietem wklęsłym, tylko w pozycji wypukłej tj. najlepiej podczas ćwiczeń brodę skierować do mostka.

Metody treningowe mięśni brzucha

Najbardziej popularne metody treningowe to:

- ABS

- Aerobiczna szóstka Weidera.

ABS jest metodą, w której uwzględnione są ćwiczenia na wszystkie części składowe mięśni brzucha. Ćwiczenia te więc należy wykonywać w różnych pozycjach. Ważna jest także tutaj kolejność wykonywania ćwiczeń oraz to, aby podczas jednej sesji treningowej przećwiczyć wszystkie mięśnie.

Aerobiczna 6 Weidera to dość ciężki trening, w którym najistotniejszy jest moment zatrzymania ruchu w chwili najsilniejszego skurczu mięśni oraz systematyczne zwiększanie ilości powtórzeń. Angażowane są tutaj głównie mięśnie proste brzucha oraz w mniejszym stopniu te skośne.

Obie metody mają zarówno swoich zwolenników, jak i przeciwników. Jeśli chodzi o pierwszą metodę to zawiera ona dość wiele ćwiczeń, które należy zmieniać, co może utrudnić wykonanie treningu. Szóstka Weidera ma stały zestaw ćwiczeń stąd łatwiej go zapamiętać. Wadą „szóstki” jest to, że nie angażuje wszystkich mięśni brzucha i przy końcu jest bardzo intensywna, co może powodować, że brzuch nie zdąży się zregenerować, gdyż trening jest zaplanowany codziennie. Metoda ABS natomiast dba o to, aby nasze mięśnie pracowały zgodnie z mechaniką pracy mięśni brzucha i aby każde włókno mięśniowe zostało zaangażowane. Poza tym, zmienność ćwiczeń przyczynia się do efektywności treningu.

Metody są bardzo skuteczne, jeśli chodzi o wzmocnienie mięśni. Nie należy jednak spodziewać, że przy wykonywaniu ćwiczeń według metody ABS i A6W spalimy duże ilości tłuszczyku. Jak już wcześniej wspomniałam, w tym celu najskuteczniejsze są treningi, które angażują wiele grup mięśniowych całego ciała i są wykonywane przez stosunkowo długi czas.

Ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia te można wykonywać na pobudzenie się z samego rana lub w trakcie przerwy reklamowej podczas oglądania ulubionego serialu. Codziennie rano lub podczas kolejnej reklamy może być jego inna modyfikacja. Ważna jest systematyczność ich wykonywania.

Podczas każdego ćwiczenia wykonaj co najmniej 2 serie po 15 brzuszków i skłonów.

Wersja 1

Leżąc na plecach na podłodze ugnij kolana, stopy mocno oprzyj o podłoże, łokcie zegnij, a dłońmi obejmij kark. Rób pełne brzuszki, tak by pracowały mięśnie całego brzucha.

Wersja 2

Możesz też leżąc podeprzeć głowę dłońmi, nogi uniesione i zgięte w kolanach. Teraz dopiero unoś wyprostowany tułów do góry. Możesz też równocześnie podnosić tułów i opuszczać stopy tuż nad podłogę.

Wersja 3

Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi, nogi złącz i unieś do góry tak, aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Lekkim ruchem skrętnym unoś głowę oraz bark do góry i dociągaj górny łokieć do przeciwnego kolana.

Wersja 4

Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Następnie unoś pięty nad podłoże (nogi zgięte w kolanach) i prostuj nogi do góry, po czym wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj tak, jakbyś się ubierała.

Wersja 5

Połóż się na plecach, nogi podnieś do góry i rozchyl je na boki. Wyprostowane ręce ułóż między nogami. Unoś do góry głowę i barki wyciągając ręce do przodu.

Wersja 6

Stań w rozkroku, na lekko ugiętych kolanach, spleć dłonie nad głową i wykonuj głęboki skłon w bok nie skręcając tułowia. W pozycji końcowej możesz pogłębić skłon.

Wersja 7

Leżąc na plecach zegnij nogi w kolanach i unieś do góry pośladki tak, aby plecy tworzyły z tułowiem linię ciągłą. Wyciągnij prostą prawą nogę, następnie kilkakrotnie zegnij ją w kolanie i znowu wyprostuj. Zgięte w kolanie nogę przyciągnij do klatki piersiowej, wyprostuj i wróć do pozycji wyjściowej.

Wersja 8

Stojąc w lekkim rozkroku, jedną rękę połóż na brzuchu, a drugą rękę wyciągnij wyprostowaną do góry i wykonuj lekki skłon w bok Nie wolno odrywać stóp od podłoża. Powtórz ćwiczenie, robiąc to samo na drugą stronę dopiero wtedy, gdy poczujesz napięcie mięśni.

Aleksandra Nowak