Przekąski między posiłkami

Przekąski nie traktujemy jako pełnowartościowego posiłku. Jednak podjadanie bez kontroli może dostarczyć nam około 800-900 kcal. Kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia jest odpowiedni rytm posiłków, który pozwoli utrzymać właściwy poziom cukru przez cały dzień. Aby tak właśnie było należy unikać długich przerw bez jedzenia.

1. Jeden duży owoc, np. jabłko, gruszka, banan, pomarańcza, grejpfrut; pół melona lub ananasa. Możesz zjeść również małą kiść winogron, kilka czereśni, wiśni lub truskawek, 3 owoce kiwi lub śliwki.

2. Jogurt naturalny lub kefir, maślanka naturalna (200 ml) albo sok ze świeżych owoców, warzyw (250 ml).

3. Warzywa: dwie marchewki pokrój w słupki, podobnie małą paprykę, ogórki lub selera. Jeden pomidor, cykorię lub rzepę, kilka rzodkiewek, groszku cukrowego lub pomidorków koktajlowych. Jedz je na surowo lub podduś w odrobinie wody lub masła (zwłaszcza czerwone warzywa z zawartością β-karotenu, dzięki tłuszczom twój organizm go przyswoi).

4. Pieczywo chrupkie w ilości 2 kromek lub 3 wafle ryżowe (możesz je cienko posmarować chudym twarożkiem).

Zalecane jest jadać mniejsze posiłki, ale częściej - najlepiej 5 razy dziennie, a przerwy nie powinny być dłuższe niż 2-3 godziny. Tak więc przekąski między posiłkami są konieczne. Ważne jest jakie to są przekąski i jakie wartości odżywcze posiadają.

Przekąski dobieramy do stylu życia, aktywności i aktualnej sytuacji.

Oto najlepsze przekąski dobrane do specyficznych okresów w naszym życiu, takich jak PMS, dieta odchudzająca, stres przed egzaminem, a nawet rzucanie palenia!

PMS lub okres - dobre będą: jajka na twardo, orzechy laskowe, pomarańcze, sok z grejpfruta. Jajko na twardo zawiera witaminy B6 i B12 łagodzące zespół napięcia miesiączkowe. Żółtko dostarcza żelaza, którego sporo tracisz w czasie miesiączki. Orzechy laskowe dostarczają dużo białka, witamin E, PP i B6 oraz fosfor. Substancje te dobrze wpływają na cerę, włosy, paznokcie, szczególnie łamliwe w tych trudnych dniach. Pomarańcze zawierają kwas foliowy, który wraz z witaminą B12 bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek. Sok grejpfrutowy dostarcza zaś witaminę C, która wzmacnia organizm, wspomaga leczenie anemii i zwiększa przyswajanie żelaza nawet 2-3 krotnie.

Kiedy się odchudzasz - jedz suszone śliwki, seler naciowy, ogórki, grejpfruty, chrupkie pieczywo, pij sok z buraków, czerwoną i zielona herbatę. Suszone śliwki zawierają pektyny spowalniające przyswajanie cukrów i tłuszczów. Grejpfrut reguluje trawienie i poprawia przemianę materii. Obfituje w potas, magnez i błonnik. Seler naciowy ma dużo błonnika, który przyśpiesza ruchy jelit i przemianę materii. Ogórki zawierają związki o charakterze zasadowym, co korzystnie wpływa na trawienie. Chrupkie pieczywo szybko syci, zawiera dużo błonnika i nieco węglowodanów. Natomiast sok z buraków oczyszcza krew, reguluje i poprawia trawienie. A herbaty czerwona i zielona wzmacniają odporność, poprawiają pracę układu krążenia, chronią przed wolnymi rodnikami, obniżają poziom cholesterolu, poprawiają trawienie, mają też działanie moczopędne.

Jesteś w stresie - pomocne będą suszone morele i daktyle, wędzony łosoś, sok pomarańczowy, nasiona słonecznika. Suszone morele są źródłem beta-karotenu, który usuwa wolne rodniki atakujące zestresowany organizm. Zawierają też sporo potasu, który ma działanie uspokajające i obniżają ciśnienie krwi. Suszone daktyle zawierają taurynę, która działa nasennie i ma działanie antydepresyjne. Plasterek wędzonego łososia dostarczy nam porcję kwasów omega-3 usprawniających pracę mózgu i wapnia zapobiegającego bezsenności. Ryby zawierają też selen i cynk, które zwiększają wydzielanie się endorfin - naturalnych substancji łagodzących stres. Sok z pomarańczy dostarczy kwasu foliowego, który usprawni pracę układu nerwowego i zmniejszy napięcie. Nasiona słonecznika zawierają magnez zapobiegający rozdrażnieniu i nerwowości oraz witaminę B6, ułatwiającą jego przyswajanie. Witamina B6 jest niezbędna do wytwarzania serotoniny, dopaminy i noradrenaliny - ich niedobór może wywoływać depresję i obniżać sprawność umysłową.

Uczysz się do egzaminu - jedz czekoladę gorzką, orzechy włoskie, nasiona sezamu, migdały, żółty ser. Gorzka czekolada ma sporo magnezu, który wzmacnia układ nerwowy i glukozę - paliwo dla mózgu. Orzechy włoskie zawierają witaminy A, E i witaminy z grupy B oraz nienasycone kwasy tłuszczowe chroniące serce. Nasiona sezamu są źródłem fenyloalaniny, która poprawia pamięć i sprawność intelektualną. Migdały zawierają magnez, mangan, witaminy E, PP i z grupy B. Poprawiają pamięć i koncentrację, wzmacniają wzrok. Plaster żółtego sera dostarczy nam witaminę B12, która sprawia, że system nerwowy szybciej się regeneruje.

Kiedy rzucasz palenie - jedz rodzynki, marchew, jabłka, pij sok z czarnej porzeczki i kefir. Rodzynki zawierają witaminy A,C,E i z grupy B, wapń, potas, cynk, żelazo i magnez. Wzmacniają odporność fizyczną, poprawiają pracę serca i mózgu, korzystnie wpływają na płuca i odstresowują. Pozwolą też zająć ręce. Jabłka są źródłem pektyn, które oczyszczają krew, a po jego zjedzeniu mija ochota na papierosa. Marchew to skarbnica sodu, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, fosforu, witamin A, B, C i E. Jest nisko kaloryczna i lekko strawna, pomaga w odtruciu organizmu. Sok z czarnej porzeczki zawiera dużo witaminy C oraz z grupy B, karoteny i bioflawonoidy, czyli przeciwutleniacze, które wymiatają z organizmu wolne rodniki. Kefir dzięki zawartości kwasu mlekowego odtruwa i umożliwia prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

Kiedy ćwiczysz na siłowni - dobrą przekąską będzie batonik zbożowy, banan, plasterek chudego twarogu, sok pomidorowy, ananas lub jego sok. Batonik zbożowy z dodatkiem miodu i orzechów to porcja węglowodanów nie obciążających żołądka, ale dająca siłę mięśniom i pomagająca pokonać zmęczenie. Plaster twarogu to bogate źródło wapnia potrzebnego do pracy mięśni i białka ich głównego budulca. Banan dostarczy cukru, który się szybko wchłonie do krwiobiegu, dostarczając energii potrzebnej mięśniom. Sok pomidorowy zawiera potas regulujący gospodarką wodną organizmu, zapobiega skurczom. Ananas lub sok z ananasa zawiera bromelainę, która rozluźnia mięśnie i ułatwia trawienie białek.